Programa de 16 semanas – Corre tu primera o mejor media maratón
Una preparación sólida para afrontar los 21,097 km con confianza, ritmo y cabeza
¿Es tu primera media maratón? ¿O quieres mejorar tu marca personal? Este plan está diseñado para todos los niveles, con una progresión bien estructurada, adaptable y pensada para que llegues al día de la carrera con la sensación de estar 100 % preparado.
Objetivo:
- Finalizar con éxito tu media maratón o mejorar tu tiempo
- Compatible con TrainingPeaks
- Enfoque integral: resistencia, fuerza, técnica, estrategia
El precio original era: 180 €.90 €El precio actual es: 90 €.
Estructura del Programa
🔹 Fase 1 – Acumulación (Semanas 1–5)
Objetivo: Crear una base sólida aeróbica y postural
- Rodajes suaves y progresivos
- Ejercicios de técnica de carrera y core
- Introducción al trabajo de fuerza preventiva
- Tiradas largas de fin de semana con aumento gradual
- 🔸 Fase 2 – Transformación (Semanas 6–12)
Objetivo: Mejorar ritmo, tolerancia al esfuerzo y gestión de la fatiga
- Series larga
- Umbrales y trabajo a ritmo objetivo de carrera
- Fuerza funcional aplicada a running
- Tiradas largas con tramos a ritmo de competición (hasta 18 km)
- Test de 10K para ajuste de ritmo.
🔴 Fase 3 – Realización (Semanas 13–16)
Objetivo: Afinar los ritmos y llegar en pico de forma
- Rodajes regenerativos y sesiones clave cortas pero intensas
- Entrenamiento mental: pacing, estrategias y simulacros
- Tapering gradual en las últimas 2 semanas
- Semana 16: tu media maratón, con planificación completa para el día D
📦 ¿Qué incluye este plan?
✔️ 4 sesiones semanales (adaptable a 3 o 5)
✔️ Calendario estructurado por TrainingPeaks
✔️ Trabajo específico de técnica, fuerza y movilidad
✔️ Plantillas para calentamiento, estiramientos y consejos de nutrición
✔️ Acompañamiento en cada fase con recomendaciones
Carlos J. –
«Es un plan para todos. Empecé desde cero, lo adapté a mis horarios, y acabé mi primera media sin sufrir. Muy recomendable.»
Mireia R. –
«Lo mejor: las tiradas largas con ritmo controlado y los consejos previos al día de carrera. Me sentí acompañada y lista.»
Víctor D. –
«El plan me ayudó a estructurar mis entrenamientos, ganar confianza y llegar fuerte. Bajé de 1h45’ por primera vez.»
Lorena M. –
«No sabía ni por dónde empezar. Terminé mi primera media en 2h02’ feliz y con ganas de repetir. Gracias por hacerlo sencillo y retador a la vez.»